Buah Yang Baik dan Buruk Buat Diet Anda
Pada dasarnya semua buah itu sehat, tapi
kalau anda sedang diet memang ada beberapa buah yang harus dihindari karena
mengandung kadar gula yang cukup tinggi, dan tentunya sangat merugikan bahkan
bisa menggagalkan proses diet anda.
Berikut beberapa buah yang baik dan juga
buruk untuk proses diet anda :
Buah yang baik untuk diet
Blueberry, strawberri, raspberry,
blackberry, semua dikemas dengan antioksidan dan vitamin. Buah-buahan ini juga
banyak mengandung serat dan memiliki indeks glikemik (GI) yang umumnya rendah
sekitar 20-an.
2. Buah Ceri
Buah ceri mirip dengan buah berri dalam
hal nilai antioksidan yang dimilikinya. Buah ini memiliki kadar gula alami
sedikit lebih tinggi, tapi karbohidrat sangat rendah dan merupakan sumber serat
penting. Indeks glikemik buah ceri sekitar 22.
Buah-buahan ini rendah gula dan
mengandung sejumlah serat penting. Apel dan pir masih merupakan cara terbaik
untuk memuaskan keinginan untuk rasa manis, dengan GI 38.
Dengan nilai gizi yang sama seperti apel
dan pir, buah-buahan ini adalah cara cerdas untuk mendapatkan dosis yang baik
dari vitamin C dan serat. Persik dan aprikot memiliki GI 30-an.
Buah yang tidak baik untuk diet
1. Buah Kurma
Kurma kering mengandung kadar gula
tertinggi dari buah apapun. Kurma memiliki skor glikemik 103, lebih tinggi dari
glukosa murni yang memikiki glikemik 100. Bila Anda sedang diet, cobalah
mengganti kurma dengan buah kering lain seperti aprikot kering atau kismis yang
memiliki indeks glikemik 50-an.
Buah melon dan semangka memiliki
kandungan gula buah yang sangat tinggi (GI melon 65 dan semangka 100).
3. Buah Nanas
Mungkin tidak mengherankan bila nanas
memiliki skor gula darah yang tinggi karena rasanya yang manis. Indeks glikemik
nanas adalah 66, yang dianggap tahap moderat (sedang).
Meskipun tidak manis seperti nanas,
mangga dan pepaya memiliki
kadar gula yang cukup tinggi yaitu indeks glikemik 55.
Menyiasati
Menu Diet dengan Buah dan Sayur
Beberapa cara sederhana untuk mengurangi jumlah kalori
yang dimakan sambil mengonsumsi buah dan sayur sepanjang hari misalnya1:
·
Saat sarapan, gantikan sebagian keju
atau kuning telur di omelet dengan bayam, bawang atau jamur. Sayur akan
memberikan volume dan rasa di omelet dengan lebih sedikit kalori daripada
kuning telur atau keju.
·
Gantikan sebagian porsi sereal di
mangkukmu dengan potongan buah segar seperti pisang, peach,strawberry,
dll.
·
Saat makan siang/malam, gantikan
sebagian dari porsi karbohidrat (contoh: nasi, mie, bihun, roti, dll) dengan
sayuran, seperti: tomat, mentimun, bawang, atau selada.
·
Buah, sayur dan bijian utuh harus
menempati porsi terbesar di piringmu. Jika tidak, gantikan sebagian nasi atau
daging dengan polong-polongan, brokoli, asparagus, sayuran hijau atau sayur
favoritmu. Hal ini akan mengurangi jumlah kalori di makanan tanpa mengurangi
jumlah makanan yang kamu makan.
·
Buah dan sayur juga dapat
dijadikan snack yang memiliki sekitar 100 kalori atau kurang.
Jumlah buah dan sayur yang kira-kira berjumlah seratus kalori atau kurang
yaitu:
o
1 ukuran sedang apel (72 kkal)
o
1 ukuran sedang pisang (105 kkal)
o
1 mangkuk kacang hijau rebus (44 kkal)
o
1 mangkuk blueberries (83
kkal)
o
1 mangkuk wortel rebus (45 kkal)
o
1 mangkuk brokoli rebus (30 kkal)
o
1 mangkuk paprika (30 kkal)
Daripada mengonsumsi snack yang
tinggi kalori, konsumsilah buah dan sayur. Satu kantung keripik jagung (1 ons)
memiliki jumlah kalori yang sama dengan apel kecil + 1 mangkuk strawberry utuh
+ 1 mangkuk wortel dengan dressings rendah kalori sebanyak ¼
mangkuk1.
Ingatlah bahwa substitusi atau penggantian adalah kuncinya.
Benar bahwa buah dan sayur memiliki kalori lebih rendah daripada makanan
yang lain, tetapi mereka juga mengandung kalori. Sehingga jika sayur dan buah
dikonsumsi sebagai tambahan terhadap makanan biasa, berarti kamu juga
meningkatkan konsumsi kalori. Maka, gantikanlah konsumsi makanan berkalori
tinggi dengan buah dan sayur1.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar